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特长生居家锻炼计划

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课程介绍

2020年疫情短期周训练计划

周一:速度和灵敏

1.热身---全身拉伸(每天)

2.摆臂练习:弓箭步手持重物40—80次;弓箭步徒手60—120次快速,各*6组。

3.原地快频率小高抬腿跑:10秒、20秒、30秒、40秒、50秒、60—80秒(长)*3-4组。

4.反应练习(家长配合)或者自行:各种反应速度练习。

周二:技术、力量

借助视频或其他资源

1.纠正跑姿和全身协调用力,关键是对技术动作的理解和运用,大家可以把最正确的跑姿和理解分享给大家(把练习分享在群视频)。

2.以专门练习为主,例如:

原地小趴地步跑10秒/4-6组、半高抬腿跑10/4-6组、高抬腿跑15秒/3-5组、车轮跑15秒/3-5组、后踢腿跑15秒/3-5组、仰卧和俯卧车轮跑15秒/3-5组等。

3.器械练习,可以借助家里的适宜器材,进行快速练习。如:手持适宜重物连续快举或快推,单位时间内完成10秒/10-15次/5-6组,或者负重跳绳1分钟/200-300次/3-5组。

周三:专项速耐

1.徒手或负重摆臂练习:30秒/6-8组。

2.原地或支撑扶墙高抬腿(可加橡皮带):15秒/30秒(长)/6-8组。

3.橡皮带支撑摆腿:(踝、膝、髋)各30秒/60秒(长)/4-6组。

4.最快速度登山跑:俯撑地或楼梯(6层)15秒/30秒(长)/6-8组。

5.后屈腿、股后肌群练习:适量。

周四:核心素质

1.平板俯撑和仰卧类支撑:30秒、40秒、50秒、60秒、70秒、80秒、90秒、、、180秒/1-2组。

2.收腹跳、分腿跳、弓箭步跳等各30次/4-6组,根据室内情况可增加难度,或者跳绳等,注意安全。

3.拉伸。

周五:力量练习

1.器械练习(同周二),可以借助家里的适宜器材,进行快速练习。如:手持适宜重物连续快举或快推,单位时间内完成10秒/10-15次,或者负重等;跳绳1分钟/200-300次/4-6组。

2.下肢力量练习:半蹲跳、1/2蹲、全蹲各/4-6组,根据家庭情况可适当安排。

周六:速度耐力/专项耐力

1.室内/室外(安全第一),短:俯卧登山跑20秒/2组、30秒/2组、40秒/2组、40秒/2组、30秒/2组、20秒/2组

长:俯卧登山跑40秒/2组、50秒/2组、60秒/2组、60秒/2组、50秒/2组、40秒/2组、30秒/2组。

2.有条件可执行(安全第一):跑山或无人马路完成。

3.跳投:支撑和爆发练习,根据家庭条件。

注:跳投项目注意,周二、周三、周六以技术为主,通过视频或适宜的场地,确保技术的质量,同时有选择性的完成上述布置的任务。

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